01
Rotação de Braços (Frente e Trás)
15 giros grandes para frente e 15 para trás (solta os ombros).
02
Abraços Dinâmicos
15 repetições abrindo bem os braços e cruzando-os na frente do peito.
03
Rotação de Tronco
15 rotações de um lado para o outro deixando os braços soltos acompanharem.
04
Agachamento Livre (Peso do corpo)
15 repetições lentas. Desça o máximo sem tirar os calcanhares do chão.
05
Afundo com Rotação (Lunge com Twist)
10 passos no total (5 cada perna). Passo à frente, desce e gira o tronco para a perna da frente.
06
Elevação de Joelhos (High Knees)
30 segundos correndo no lugar e subindo os joelhos até a linha do quadril.
07
Polichinelos
30 segundos contínuos para elevar o ritmo cardíaco.
💡 Dica de Ouro para Musculação: No seu 1º exercício com peso do dia (ex: Supino ou Agachamento), faça 1 a 2 séries extras de aquecimento com apenas 50% da sua carga normal.